Pola makan sangat besar pengaruhnya terhadap kesehatan. Dengan tujuan kesehatan pula berbagai jenis makanan dan minuman telah banyak dikembangkan. Dua diantara bentuk gangguan kesehatan karena kurang memperhatikan pola makan adalah kencing manis atau diabetes mellitus (DM) dan obesitas. DM merupakan kelainan metabolik dalam tubuh yang ditandai oleh ketidakmampuan tubuh mengoksidasi karbohidrat karena kerja hormon insulin yang tidak normal, sedangkan obesitas merupakan peningkatan berat badan melebihi batas kebutuhan rangkan dan fisik. Obesitas dapat disebabkan oleh akumulasi lemak berlebihan dalam tubuh. Bila ingin berat badan normal dan kadar gula darah normal, maka makanan harus diatur. Bukan hanya karena obesitas dan DMnya, juga karena dua macam gangguan kesehatan tersebut dapat memicu munculnya penyakit yang lain. Namanya saja kencing manis ya, jadi harus menghindari makanan yang rasanya manis.
Membatasi jenis pangan yang boleh dikonsumsi, mungkin terasa sangat berat pada tahap awal. Tetapi, dengan mempelajari jenis-jenis pangan dan sifatnya serta pengaturan menu yang menarik dapat membantu seseorang untuk menormalkan kadar gula darah dan berat badannya. "Diet baik" harus dijalankan jangan sampai malah menjadi sebaliknya: kadar gula darah menjadi rendah (hypoglikemia) dan berat badan kurang.
Membatasi jenis pangan yang boleh dikonsumsi, mungkin terasa sangat berat pada tahap awal. Tetapi, dengan mempelajari jenis-jenis pangan dan sifatnya serta pengaturan menu yang menarik dapat membantu seseorang untuk menormalkan kadar gula darah dan berat badannya. "Diet baik" harus dijalankan jangan sampai malah menjadi sebaliknya: kadar gula darah menjadi rendah (hypoglikemia) dan berat badan kurang.
Indeks Glikemik atau sering disingkat dengan GI (Glycemic Index) adalah indeks yang dibuat untuk menggambarkan level glukosa jenis makanan tertentu berdasarkan efeknya terhadap kadar gula darah. Sistem indeks ini sangat penting sebagai pedoman untuk menseleksi makanan dan menyusun diat, khususnya bagi penderita diabetes (diabetesi)dan obesitas. Bukan hanya penderita diabetes dan obesitas saja, bahkan semua orang yang peduli dengan kesehatannya pun harus mengatur dietnya. GI disusun dengan berpatokan pada nilai GI glukosa yaitu 100. GI dikatan RENDAH bila kisaran nilainya 55 atau kurang, SEDANG bila nilainya 55 - 77, dan TINGGI bila nilainya 70 atau lebih. Berikut ini adalah kisaran nilai GI pada setiap kelompok makanan:
SUGAR
Fructose 23 Glucose 100 Honey 58
Lactose 46 Maltose 105 Sucrose 65
CEREAL
Kellogg's All Bran 51 Kellogg's Bran Buds 45
Kellogg's Rice Krispies 82 Kellogg's Special K 54
Kellogg's Cornflakes 84 Quaker Puffed Wheat 67
Shredded Wheat 67 Oatmeal 49
GRAIN
Buckwheat 54 Bulgur 48 Basmati Rice 58
Brown Rice 55 Long grain White Rice 56 Taco Shells 68
Uncle Ben's Converted 44 Noodles (instant) 46
Short grain White Rice 72
FRUIT
Apple 38 Banana 55 Cantaloupe 65
Cherries 22 Grapefruit 25 Grapes 46
Kiwi 52 Mango 55 Orange 44
Papaya 58 Pear 38 Pineapple 66
Plum 39 Watermelon 103
VEGETABLE
Beets 69 Broccoli 10 Cabbage 10
Carrots 49 Corn 55 Green Peas 48
Lettuce 10 Mushrooms 10 Onions 10
Parsnips 97 Potato (baked) 93 Sweet Potato 54
Potato (new) 62 Potato (french fries) 75 Red Peppers 10
Pumpkin 75 Potato (mashed, instant) 86
BEANS
Baked Beans 48 Broad Beans 79 Soy Beans 18
Garbanzo Beans (Chickpeas) 33 Lentils 30 Lima Beans 32
Navy Beans 38 Pinto Beans 39 Red Kidney Beans 27
Cannellini Beans 31 White Beans 31
PASTA
Spaghetti 43 Ravioli (meat) 39 Fettuccini (egg) 32
Spiral Pasta 43 Capellini 45 Linguine 46
Macaroni 47 Rice vermicelli 58
BREAD inc. Muffins & Cakes
Bagel 72 Blueberry Muffin 59 Croissant 67
Donut 76 Pita Bread 57 Sponge Cake 46
Rye Bread 76 Sour Dough Bread 52 White Bread 70
Whole Wheat Bread 69 Waffles 76
Stone Ground Whole wheat bread 53
Pumpernickel Bread 51
DAIRY
Milk (whole) 22 Milk (skimmed) 32
Ice Cream (whole) 61 Ice cream (low-fat) 50
Milk (chocolate flavored) 34 Yogurt (low-fat) 33
SNACK
Cashews 22 Chocolate Bar 49 Corn Chips 72
Jelly Beans 80 Peanuts 14 Popcorn 55
Potato Chips 55 Pretzels 83 Snickers Bar 41
Walnuts 15
COOKIE
Graham Crackers 74 Kavli Crispbread 71 Melba Toast 70
Oatmeal Cookies 55 Rice Cakes 82 Rice Crackers 91
Ryvita Crispbread 69 Soda Crackers 74
Stoned Wheat Thins 67 Shortbread Cookies 64
Vanilla WafersWater crackers 78
Sebenarnya, how sweet is sweet?
Ternyata, meskipun suatu molekul bukan merupakan kelompok gula, bila molekul tersebut terikat pada reseptor rasa manis yang ada pada lidah, maka rasanya akan manis juga. Berikut ini adalah tingkatan rasa manis beberapa jenis gula alami dan gula buatan bila dibandingkan dengan sukrosa.
Gula alami: | |
Laktosa | Lebih rendah |
Maltosa | Sama |
Glukosa | Lebih manis |
Fruktosa | 4 kali lebih manis |
Pemanis buatan: | |
Siklamat | 30 kali lebih manis |
Aspartam | 150 kali lebih manis |
Sakharin | 450 kali lebih manis |
Sukralosa | 600 kali lebih manis |
Penderita diabetes atau obesitas harusnya memilih makanan yang mempunyai indeks glikemik yang rendah. Perlu diingat juga bahwa proses pengolahan makanan akan mempengaruhi nilai GI makanan tersebut, misalnya kentang yang digoreng akan memiliki GI yang lebih rendah dibandingkan kentang rebus. Anyway, ada yang senang durian? Don't worry about that, karena banyak macam sayur dan buah tropis yang mempunyai nilai GI rendah, termasuk the king of fruit alias durian (GI 49). Berbagai informasi mengenai GI, menyusun diet, resep untuk penderita diabet dan obesitas, mungkin http://ginews.blogspot.com dapat berguna. Aturlah diet mulai sekarang.
Referensi:
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/Volume17/vol17.1/Finished/35-39-1017.pdf
http://ginews.blogspot.com
http://www.glycemicindex.com/main.htm
http://www.carbs-information.com/glycemic-index-food-chart.htm
Tidak ada komentar:
Posting Komentar